男生健身 | 最强攻略

心意喜来

相信大家都有这样的困扰，零基础健身，从哪里练起？
（校长）在这告诉大家   首先，你要了解身体，明确方向，弄明白自己健身的目的是什么。是为了减脂，还是增肌，还是塑型？只有明确了自己的目标，才能在健身的最初避开误区，少走弯路
减脂
易胖体质、肥胖体质的人群需要减脂
增肌
体型瘦弱的人增肌可以增强体魄；肥胖人群增肌训练可以提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪
塑型
外观上不好看，比如拜拜肉，大粗腿，后背赘肉等，这样的人可以考虑塑形（在这说个题外话，教大家测量自己的体质是易胖还是易瘦的方法，【体重（千克）/（身高（米）*身高（米））】
过轻：低于18.5
正常：18.5-24
过重：25-29
肥胖：30-37
非常肥胖, 高于37
那么明白了自己健身小目标后，就开始步入正题


关于训练
有氧/无氧/训练都是需要的，交替训练效果最好。


首先从减脂这方面开始讲起
减脂的话一定需要器械和有氧相结合
案例1


制定训练计划


（比如第一天练臀腿第二天练胸腹第三天...... 一天一个或两个部位一个星期最少练四次器械和有氧一定要相结合缺一不可）
10mins热身

尽可能让全身发热
30mins有氧：

每个动作四组 每组12-20个不到力竭都不要放弃 能做到12个以上的为合适 组间间歇1-2分钟（新手）


间隔：持续60秒 20秒休息 一次
次数：10


间隔：持续60秒 20秒休息 一次
次数：10


间隔：持续60秒 20秒休息 一次
次数：10


间隔：持续60秒 20秒休息 一次
次数：10


间隔：持续60秒 20秒休息 一次
次数：10
平均5min完成一轮训练
<hr/>30mins器械 - 弹跳训练



间隔：持续60秒 20秒休息 一次
次数：10


间隔：持续60秒 20秒休息 一次
次数：10
平均5min完成一轮训练
<hr/>再来看看增肌的训练方法
案例


方法：采用一周制度训练
周一，背部（二头肌）
1.热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟2.直立杠铃提拉热身小重量   快速   每组20-30次   两组


3.直立杠铃提拉正式组
每组8-12次  4组  组间休息40秒
动作同上图
4.单臂哑铃划船
每组10-12次  4组  组间休息40秒


5.助力引体向上
每组10-12次  5组  组间休息40秒


6.俯身杠铃划船
每组10-12次  4组  组间休息40秒


周二，肩部（弘二头肌）
1、坐姿托臂弯举每组8-12次  4组  组间休息40秒


2.坐姿哑铃弯举
每组8-12次  4组  组间休息40秒


3、站姿哑铃弯举
每组8-12次  4组  组间休息40秒


4.哑铃侧平举热身
小重量   快速   每组20-30次   两组


5、坐姿哑铃肩上推举
每组8-12次    4组     组间休息40秒


6、俯身飞鸟
每组8-12次    4组     组间休息40秒


7、单臂侧平举
每组8-12次    4组     组间休息40秒


周三，腿部训练
1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟2、徒手深蹲热身每组30-50次    2组  全部做完后休息3分钟


练腿日就是这么惨，很多健身高手都是第二天要练腿前一天晚上吓的睡不着的。新手吃不消了随时洗澡回家睡觉，想练好的继续咬牙坚持
2、仰卧腿举
每组8~12次    4组    组间休息40秒


3、坐姿腿屈伸
每组8~12次    4组    组间休息40秒


4、俯卧腿弯举或坐姿腿弯举
每组8~12次    4组    组间休息40秒


周四，胸部，三头肌胸肌训练：
1、热身（跑步机快走或椭圆机等）10分钟2、杠铃平板卧推每组8~12次    6组    组间休息40秒


3.杠铃上斜卧推每组8~2次    4组    组间休息40


4、哑铃卧推哑铃也分平板、上斜、下斜，偶尔可以把哑铃卧推安排在杠铃卧推之前，在此不赘述。


5、坐姿器械推胸每组8~12次    4组    组间休息40秒


肱三头肌训练：
1、双杠臂屈伸
每组8~12次    4组    组间休息40秒
新手练完胸应该没力气做自重，所以需要可能需要助力，或者找小伙伴助力（参考助力引体向上）


2、俯姿单臂哑铃臂屈伸
每组8~12次    4组    组间休息40秒


3、坐姿臂屈伸
每组8~12次    4组    组间休息40秒


周五，
额外：腹肌训练

这可能是新手最想看的内容。需要提醒的是，腹肌是瘦出来的，不是练出来的，体脂低到一定程度腹肌就会显露，我建议新手不要练腹（观点可能比较极端），因为新手健身其实很容易放弃，想要坚持就应该把经力多花在大肌群上，效果来的快
建议等入门之后再练腹肌。

腹部训练

腹肌隔天一练，其他训练结束后练腹20分钟，不要超过20分钟，遇到休息日则跳过。
1、悬挂举腿


每组8~12次 4组 组间休息40秒2、仰卧卷腹


接下来就是塑型了
案例


塑型的人群一般身体比较瘦小，所以需要通过无氧训练和有氧训练结合
有氧运动：
蹬车卷腹


30秒一组 ｜休息10s｜ 进入下一动作
箭步跳


30秒一组 ｜休息10s｜ 进入下一动作
平板俯卧撑


30秒一组｜休息10s｜ 进入下一动作
侧伏地折返跑


30秒一组 ｜ 休息10s｜ 一个循环完成
无氧运动：
锤式弯举x2组



第一组：20次（2.5kg哑铃）
休息1分钟
第二组：做到力竭（5kg磅哑铃）
哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立


第一组：20次（2.5kg磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（5kg磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束



第一组：20次（5kg）
休息5秒
第二组：做到力竭（2.5kg）
关于私教
健身到底要不要请私教?
健身小白没有专业户肌友带着练的话 最好还是请私教（如果你想快点见效）
不然去健身房看着冷冰冰的器械一脸尴尬 只能选择跑步机！真的再悲催不过了！！我就是一个活生生的例子依靠朋友带着练自己看看书和舍友请私教对比来真的差远了！


训练是需要方法（增肌or减脂方法都不一样）还有寻找训练部位发力点的 不是一时半刻就能感受到的 除非你自身领悟能力极高
私教请多久 ？
看你的领悟能力 个人认为 如果每个部位能很好地找到发力点 动作标准每次训练自己能够坚持下来
找到一套属于自己的完整且成熟的训练方法就可以暂时停私教课 试着自己练
实在是没有能力请私教的话 寻找有经验的肌友带着练 配合看书还有网络上面丰富的教程资源也是可行的（就是比较费时 你需要花较长一段时间去摸索！）
关于饮食
怎么吃
这里我提供的是一个依据个人特点制定的饮食计划，而非如何烹饪、和现成的食谱菜单。
-目录-
1 | 吃什么

2 | 怎么吃

1 | 吃什么

人体所需的基本营养

宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 （健身人士主要关注这三样）
微量营养素：维生素、矿物质
其他营养素：膳食纤维、水
理论上讲，1g蛋白质释放4kcal、1g碳水释放4kal、1g脂肪释放9kcal热量。


在减脂塑形期，三者的摄入量建议比例，每天每kg体重：摄入1.8g蛋白质、4g碳水化合物和1g脂肪。
食材的选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等
蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。


2 | 怎么吃

食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。


早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。
午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。
晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。
少油、少盐、少糖

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。
案例
一周食物计划表
周一


周二


周三


周四


周五


周六


周日


几个误区：

这些比较难理解 也是比较先进的观念 真正感兴趣或有一定健身知识基础的人可以看看 没看过我之前文章的可以先看看之前的再看这个
1 节食：

吃得越少越容易胖！特别是没营养的东西 还不吃蛋白质 结果是身体代谢热量的能力越来越低 储存热量的能力增大 肌肉变少 因为没有蛋白质 能量 生长 吃的少也没力气运动 基础代谢缓慢 脂肪变多 （碳水可以转换成脂肪）渐渐身体体脂越来越高同时越来越喜欢储存能量 不消耗能量的恶习循环 这个时候一旦恢复正常饮食就会迅速囤积能量 就算你能一辈子节食也是体脂高的瘦胖子 伴随很多风险副作用 一旦形成低消耗囤积能量的体质 代谢需要很长时间调整。这个理论是我和朋友一起总结出来的
2 不吃肉：蛋白质不会让你变胖 和脂肪无法互相转换 这个之前文章讲过了很多了 就不多说了 好奇的可以去看看
3 忽然改变饮食：一周健康五天 这个变胖三大项那边文章讲过 简单的说 周末狂吃零食比每天一包零食更让你胖 稳定持续健康的饮食习惯最实际也最容易让你瘦。不用学老外吃全麦面包 除非你自己很喜欢 你可以喝五谷杂粮粥 吃红薯玉米 后面会讲为什么
4跟风减肥 不停尝试新方法

就酱，
别忘记收藏哦

布满星辰的夜晚

沙发。好文章。收藏了

嵩人

收了

蔡振辉

谢谢，收藏了

碎雨

这坐姿弯举甩上去的

想太多会毁了自己

这是减肥？那个29天大变活人啊，

酒醉红尘宴

直立杠铃提拉是肩膀吧

大良说

增肌和塑形有必要同时进行吗？两者有前后之分吗？塑形是那几个动作每天坚持就可以了吗？？？还望解答

空中燕

是减肥，图片那哥们的肌肉本来就有，体型也不错，脂肪一下去，整个身型就出来了。

鱼仔兄

这餐哪有卖？