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本篇内容承接上篇内容,结合上篇内容来观看此篇文章,可以更有体会和收获.点击下列链接可快速到达上一篇文章哦!! <hr/>六：规划动作
一份计划的定制，训练动作的选择直接决定了训练的走向。正确的动作选择可使训练发挥作用，不明智的动作选择则可能导致训练没意义，甚至严重伤病。
根据以下原则进行规划：
1）复合动作为主，孤立动作为补充
在同一部位的训练中，复合运动是增肌最有效的，因为它比孤立运动涉及更多的肌肉群和神经招募。
但是，如果为了达到最有效的增肌效果，只做复杂的动作，就会带来两个问题:
1. 一些复杂的动作不能完全锻炼到一些精细的部位。例如，有些人不怎么练习他们的手臂。他们认为卧推可以很好地训练到三个端，背部可以很好地训练到两个端。新手还好，但最后，你会遇到像三个头阻碍你的卧推表现的情况。
这要花很多时间。复合运动一般使用中等重量以上，所以每组休息时间必然在1.5分钟以上，大重量甚至3分钟以上。这会延长培训时间，影响个人生活。根据科学研究，每个人集中注意力的时间大约是30 - 45分钟。一旦训练时间超过90分钟，大部分人基本都在闲逛和玩手机。
所以我也给出了直接的建议:
主要肌肉群:胸部，背部，第四大腿，第二大腿头和臀部。建议一次训练不超过2个复合动作，选择1 - 2个孤立动作。
肩:1 - 2个复合动作，新手建议1个。三个头像都可以选择一个单独的动作。
小肌肉群:腹肌、肱二头肌、肱三头肌和小腿几乎只能单独锻炼
同一肌肉群在一段时间内选择的动作不要超过6个。我们已经确定了每周的训练组数，这意味着如果动作太多，每个动作的训练组数就会非常少。它不仅会带来记录的复杂性，还会让你在计算和改进计划时更加麻烦。
2）难易程度
就我个人而言，我建议你尝试学习这三种主要的运动，并把它们学好。这三个
动作可以说是最难的:深蹲、硬拉和水平推
然而，很多人没有能力通过自学快速掌握这些动作。
所以你一定要认真学习这些动作，否则你在以后的生活中不会得到很好的肌肉强化效果。
我们这代人的体育课基本为零，手脚协调能力、身体机能、关节稳定性都很差。很多时候，你学不会一个动作的根本原因就是这些非常细节的东西不能很快得到改善。
如果你练得不好，你应该多练。
3）某些动作训练时间过长
可能你已经做某些动作有一段时间或者很长时间了。比如杠铃卧推，就可以改为哑铃卧推。
不同的动作之间会有一些许的差异，他们能够刺激到同一个部位的不同位置。
一般来说，训练动作无需太频繁更变。一般 3 - 4个月换一批次即可。
4）健身房具体限制
除了少部分动作，基本上每一个动作都能找到其替代动作，如果某些动作实在是没有或者难以找到替代，那就选择放弃。
<hr/>七:肌群的组合
在我们设定了训练组的数量和训练频率之后，我们应该看看在日常训练中具体的部位是如何练习的。
肌肉群的组合很大程度上取决于你的训练频率，但无论哪种组合，都能达到有效的增肌效果。
如果我们考虑到不同的训练会带来新的刺激，从而促进肌肉的新的生长，我们应该每隔一段时间重新组合我们的肌肉群，保持新鲜，给肌肉带来新的刺激。
1）全身训练
如果你是训练不足一年的新手，或者想要全身肌肉均衡发展，我们可以为每个主要部位安排12组训练，而小肌肉群我们可以安排6组。
主要部位包括:胸、背、肩、腿(大腿4、大腿2、臀部);次要部位包括:前臂、小腿、腹肌、肱二头肌、肱三头肌。
有人可能会觉得训练量很小，但其实如果一周只训练三天，每天分配到的训练量就会很大，每天要做总训练量的25组左右(其实18-25组，18组是大肌群+小肌群的安排，其余的组是自由安排的，可以多也可以少，看个人感受)。
2）上下肢训练法
上肢：胸、背、肩膀、二头、三头、腹肌
下肢：腿、臀、小腿
两天练完休息一天，继续再来两天
将身体拆分成 2 个部分，比较适合每周有 4-5 天训练时间的人。上下拆分并不一定要严格要求全部上下分离，我们还可以按照主要肌群分：
第一天：胸、背
第二天：腿、肩膀
休息一天
第三天：胸、背
第四天：腿、肩膀
第五天：二头、三头、腹肌、小腿
3）三分化和五分化或者 N 分化
以上两种训练模式适合时间比较多的训练狂人。在这里，我们要特别说明一下3、5分法的增肌作用。
从理论角度来看，3分化比5分化更适合增肌，效果也更好，但只是理论上的。对于那些训练疯子、追求极致的人来说，常年的三格训练肯定会比五格训练更好，因为三格训练可以刺激人的超恢复(超恢复请去之前的推文阅读)。
注意上面的话。我很小心。不管是5师还是3师其实都能取得非常好的训练效果，但前提是你能坚持。
4）主动肌和协同肌的组合
一般我们练完胸肌之后，就可以练三头肌了。这样做的好处是，当我们练习胸部肌肉时，一定比例的力量会实际作用在三头肌上。在这个时候，三头肌得到了一些锻炼。我们乘胜追击，一起练三头。我们不需要热身，可以充分锻炼。
当然，现在有很多学校。有些学校说，由于肱三头肌已经带出来了，累了，就不能再集中精力练习了。所以你可以安排练二头肌后练胸肌。
这样做也是可行的，但是这个学校的理由只是为你的实践找一个理由，这也是情有可原的。就实际增肌效果而言，差异并不显著。
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发表于 2023-3-30 09:39:30