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怎么开始健身
- 想想自己的目标
- 未必要去健身房
- 自重训练也非常适合新手
- 弹力带、哑铃也能完成大量居家健身动作
- 为什么要去健身房
- 更大重量的阻力训练才能继续进步
- 更宽阔、开放的空间有利于提升状态
- 更好的运动氛围以及健友的陪伴和辅助
- 自己喜欢的健身方式才是最好的健身方式
怎么坚持健身
- 找一个必须完成的目标，比如打健美比赛（doge
- 找一（几）个靠谱的健身搭子，互相督促、鼓励
- 好好学习健身知识，有明显身材变化或力量进步就会爱上健身
- 逼自己一段时间，适应后一天不健身反而浑身难受
- 花钱找私教，钱花了就不舍得不去了
减脂和饮食
- 健身说白了就是两件事，饮食和训练
- 减脂核心就是热量缺口，网上教的减脂方法再多，不能带来热量缺口的都是在忽悠人
- 制定饮食计划需要注意：
a. 核心还是热量总量，为了健康三大营养素都要有，非要你极低碳或极低脂的都是在坑人
b. 碳水主要在训练前后、以及早餐（长期空腹）吃，本质就是在糖原水平低的时候吃
c. 蛋白质均匀吃即可，分几顿吃自己决定，即使不健身，也建议每公斤体重每天摄入1g，健身可以到1.5-2g
d. 脂肪建议训练前后少吃，为了方便碳水的吸收，量上推荐每kg体重0.8-1.2g
c. 不建议新手学习花里胡哨饮食法，包括但不限于碳循环、8-16轻断食等，完全没必要，最简单、正常的饮食足矣
4. 减脂不是减重。少盐少碳水都会让身体脱水然后快速减体重，但没用，脂肪没有减少，而脱的水之后都会回来，否则你会生病
5. 过度节食和不运动减少的体重，会减少大量肌肉，也减不了多少脂肪，这样只会让你从一个大胖子，变成一个更不健康的小胖子
增肌和训练
- 增肌核心是训练强度，能完成多大强度的训练，就有多大的肌肉
- 需要了解健身涉及的主要肌群，以及它们的功能和训练它们需要的动作
- 判断一个动作是否正确：是否安全，以及是否刺激到你的目标肌肉
- 训练怎么安排：
a. 不要使用多分化，即把身体分成四五份，一次练一份的方式
b. 即使是三分化，也主要适用于至少系统训练一年以上的人
c. 新手只建议二分化或一分化，建议每个部位一周至少练两次，具体原因可以去了解一下肌肉的超量恢复曲线，训练频率太低，增肌效果会显著降低
d. 新手多做多关节复合动作，不要做小重量绣花动作，完全没意义，机械张力是增肌最重要的因素
e. 针对增肌的训练，力竭很关键，虽然不用组组力竭，但组组不力竭，你会很难进步。
g. 一个部位不需要做太多组，能做很多组说明你的训练太养生，强度够了，一个部位每次练5个左右的力竭组都足够了
5. 再次强调，训练最重要的是动作安全前提下的训练强度，或者说重量，能上重量就能涨肌肉，别的花里胡哨的东西都是次要的。
怎么学习健身
- 网上靠谱的健身博主的学习资料很多，但不靠谱的更多
- 怎么少被不靠谱的健身知识坑：
a. 自学靠谱的核心基础知识，比如运动生理、解剖及营养等的教科书
b. 多看耐心讲解的视频，少看只和你说怎么怎么练就能有怎样怎样效果的视频
c. 少看强调效果的视频，比如：这样做，我在一个月瘦了X斤
d.永远记住核心知识，违背基本原理的花哨方法一律定义为吸引眼球，如果这些方法真的有用，那教科书和基础科学会相应地改写，请到那个时候再相信这些观点。
f. 健身其实很简单，只是道理都懂后路还要慢慢走，越想走捷径越容易被骗
3. 本来想给大家推荐些靠谱的健身博主，但想想还是有打广告之嫌，大家还是自己辨别吧。个人推荐尽量看几个偏学术、专业的，打好你的理论基础后，再去看更多的博主，能有自己的辨别能力
一点常见误区
- 肌肉一般越练越大，但却有人觉得腰、小腿等能越练越细，想啥呢？
- 为什么我明明很瘦但XX却很粗（胖，大）？因为你不瘦，别的地方瘦只是因为你肌肉小所以看着细。不是看着瘦就真的是体脂低了，捏捏你的后腰和大腿上的脂肪再好好想想
- 健身想有成果是要吃点苦的，但不是苦吃得越多效果就越好，不要通过自虐来自我感动，多学习理论知识
- 不要指望小重量单关节绣花动作能有多好的训练效果，此处点名批评绳索后踢腿这类练臀的动作
- 对于有健身习惯的人，所谓的精致碳水（比如米饭）不是洪水猛兽，不是非得粗粮欧包，好好吃饭吃到饱不会胖，躺着不动吃零食才会
- 减脂和有氧没有必然关系。关键还是热量缺口，有氧只是增加消耗的方式，只做力量训练也能瘦，还能塑造肌肉线条；做了有氧但零食管够也可能胖
- 先凑合写这点，以后有啥想说的再写
（PS：本文首发于小红书账号“空杆居士”，想着写都写了，就顺便发到知乎来吧。以后文字版健身知识应该都会顺便转过来，健身动态就发小红书上了） |
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发表于 2023-4-28 11:53:54